PAUTAS DE ALIMENTACIÓN 2012

PAUTAS BÁSICAS PARA ALIMENTARSE BIEN

A pesar de que las necesidades son muy distintas entre los jóvenes según sus circunstancias personales, podemos dar unas pautas que sirvan de guía para llevar una alimentación que contenga cantidades suficientes de nutrientes para cubrir las necesidades de todos ellos de forma equilibrada.

· Tener en cuenta que “comer bien” no significa ni comer mucho ni comer basándose en alimentos caros.

· Todos los alimentos tienen un lugar en la dieta: variar al máximo la alimentación, incluyendo todos los grupos básicos de alimentos y dentro de cada uno de ellos, alimentos de distintos tipos (diferentes frutas o verduras, etc.)

· Conviene mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna.

· Se recomienda comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.) y ordenadamente: comenzar por el primer plato, después el segundo y por último el postre.

· Consumir una dieta equilibrada en la juventud es hacer una inversión de futuro y una seguridad para el presente, ya que una dieta desequilibrada, limita la capacidad física y aumenta el riesgo de alteraciones (disminuyen las facultades físicas, hay cansancio excesivo, etc.) o de ciertas enfermedades, a medio o largo plazo.

· Los alimentos dulces, chocolates, refrescos, snacks (patatas, ganchitos…), repostería, pizzas, hamburguesas, etc., no hay porqué omitirlos de la dieta, pero sí que es recomendable tomarlos en pequeñas cantidades y que su consumo sea ocasional sin dejar que se convierta en un hábito. Se ha de tener en cuenta que dentro de cada grupo de alimentos, las calorías varían en función de la cantidad de grasa o de azúcares añadidos (leche entera o parcial o totalmente desnatada, carne grasa o poco grasa, yogures azucarados o no…) y de la forma de cocinarlos (rebozados, plancha, etc.)

· Ingerir 2 lts. de agua diariamente.Exclusivamente aumentando la ingestión de agua disminuye la obesidad aparente por la reducción en la retención de líquidos. Si la ingestión de agua se hace difícil, se pueden preparar infusiones variadas para todo el día, especialmente que ayuden a la diuresis y tomarlas a lo largo del día (1,5 a 2 litros de agua al día separados de las comidas).

· Se recomienda incrementar el consumo de fibra y distribuir los alimentos en cuatro o cinco comidas, porque, dice, suprimir alguna comida provoca que el organismo active sus mecanismos de almacenamiento de grasas.

· Disminuir el consumo de azúcar y sal. El azúcar sólo nos brinda energía, sin aportar otras sustancias nutritivas. Además consumidos en exceso, favorecen el desarrollo de sobrepeso y obesidad, el aumento de grasa en sangre como los triglicéridos, el desarrollo de caries, etc. Se aconseja consumir menos golosinas y dulces, y preferir el consumo de agua, soda o jugos naturales en lugar de gaseosas o bebidas dulces artificiales. La sal, aporta sodio, presente naturalmente en casi todos los alimentos en cantidad suficiente para cubrir nuestras necesidades nutricionales. Hay gran variedad de condimentos para resaltar el sabor de las comidas.

· Consumir variedad de panes, cereales, harinas, féculas y legumbres. Contienen Hidratos de Carbono complejos que proveen la energía suficiente para aprovechar bien el resto de los nutrientes. Los cereales integrales y las legumbres son una importante fuente de Fibra, que prolonga la sensación de saciedad, favorece el funcionamiento intestinal, y tiene un“efecto de barrido” sobre los azúcares y grasas en sangre. Con respecto al hierro de las legumbres, se aconseja consumirlas con un alimento rico en vitamina C, por ejemplo una fruta cítrica de postre, tomate fresco o morrón crudo.

· Consumir preferentemente carbohidratos en el desayuno (Jugos, cereales,frutas y verduras).

· Consumir en el almuerzo proteínas y carbohidratos (Carnes, huevos, fruta y verdura, cereales y masas).

· Los carbohidratos deben ser consumidos hasta las 17:30 hrs.

· Dormir antes de la media noche, para que la hormona del crecimiento (somatotrofina) nos haga adelgazar mientras dormimos.

· Las personas con tendencia a la celulitis, tomar todos los días un vaso pequeño de jugo de naranja, de pomelo, kiwi, etc... Cualquier fruta que contenga vitamina C. Esto no reduce la celulitis que se encuentra en el cuerpo, pero sí, evita que se siga acumulando.